Диета для зрелого возраста
Как грамотно снизить вес в период менопаузы и климакса?
Советует врач первой категории женской консультации Ленинского района г. Воронежа Людмила Алексеевна Ильченко.
Многие женщины в этот период стремительно полнеют. Это случается так часто, что некоторым прибавка веса кажется закономерной и неизбежной. Менопауза и климакс – это действительно нормальные физиологические процессы. Но набирать лишние килограммы в эти периоды жизни совершенно не обязательно.
Главное, о чем не следует забывать: энергозатраты организма с возрастом снижаются. Поэтому после 45 лет необходимо намного внимательнее относиться к своему здоровью и фигуре.
Планирование и учет
В период климакса и менопаузы крайне вредны весовые качели, когда женщина то поправляется, то худеет. Если вы переносите гормональные перестройки тяжело, то быстрое снижение веса на 1–1,5 и более килограммов в неделю может неважно сказаться на самочувствии. Ведь адаптационные возможности вашего организма в этот период уменьшаются.
Таким образом, дама среднего возраста должна худеть плавно и планомерно. Чтобы процесс шел именно так, тщательно просчитывайте калорийность рациона. Заранее продумывайте меню. Не ешьте слишком много за один раз, но и не голодайте.
Микроволновка плюс пароварка
Прекрасный способ практически незаметно снизить калорийность рациона – изменить способ приготовления блюд. Продукты лучше тушить, а не жарить. Можно готовить пищу на гриле, на пару, в микроволновой печи. Полезнее, плюс меньше калорий.
Солонку прочь
Сократите употребление соли. Избыток натрия способствует задержке жидкости. Это приводит к набору веса и повышает аппетит. Покупайте соль с пониженным содержанием натрия, обогащенную магнием и кальцием.
Солите пищу перед едой.
Нелишне будет отказаться и от некоторых специй и приправ. Изучайте тщательно упаковки и не покупайте те продукты, в которых содержится глутамат – Е621. Эта добавка значительно возбуждает аппетит. Повышает аппетит и карри, поэтому эта специя не для вас.
Овощная разгрузка
Ешьте больше продуктов с высоким содержанием клетчатки. На вашем столе ежедневно должны быть овощи, фрукты, ягоды, хлеб грубого помола и крупы. Овощи и фрукты выводят лишнюю жидкость и способствуют похудению. Решают они и еще одну проблему – запоры.
Можете один раз в неделю устраивать себе разгрузочные дни: есть только овощи, фрукты и хлеб без соли и масла.
От «легких» углеводов, которые содержатся в кондитерских изделиях, сладких напитках, бананах и винограде, по возможности, постарайтесь отказаться.
Целебное масло
В салаты полезнее добавлять лимонный сок, а не майонез или сметану. Еще один вариант для заправки салата – растительное масло . Но будьте осторожны! В день вы должны есть всего одну, максимум две чайных ложки растительного масла, не подвергнутого термической обработке. Особенно ценно свежее нерафинированное растительное масло.
Мясо и рыба
Лучше отдать предпочтение постной говядине, куриным грудкам, индейке. Их надо есть не чаще одного раза в день.
Еще одна трапеза – морская рыба или морепродукты. Хотя бы один-два раза в неделю они должны быть на вашем столе. В них содержатся незаменимые жирные кислоты, которые полезны для сосудов.
Примерно треть белка вы должны получать из сои и бобовых продуктов. Это уменьшит калорийность пищи и увеличит поступление балластных веществ, способствующих наполнению желудка и «обманывающих» аппетит.
Не забывайте о молочных продуктах низкой жирности.
Лечебные нагрузки
Их желательно согласовать с доктором или инструктором по лечебной физкультуре. Ежедневная прогулка быстрым шагом, аэробика, езда на велосипеде, теннис значительно улучшают самочувствие, поднимают настроение. Немаловажно и то, что физические упражнения защищают от остеопороза.
Начинайте с небольших нагрузок. Если во время занятий у вас возникнет прилив жара, прекратите тренировку и посидите 10–15 минут. Если частота приливов значительно возрастает, посоветуйтесь с врачом.
Примерное меню на день
Утром натощак: стакан воды комнатной температуры или чая из листьев брусники.
Завтрак: 100 г нежирного творога, кусочек хлеба грубого помола, кофе или чай с молоком.
Второй завтрак: 1 яблоко.
Обед: 200 г вегетарианского супа с фасолью, 100 г отварного мяса, 100 г любых тушеных, вареных или сырых овощей с 1 чайной ложкой растительного масла, 1 стакан компота из сухофруктов.
Полдник: 1 стакан свежевыжатого фруктового сока, 3 столовые ложки кукурузных хлопьев.
Ужин: 150 г рыбы, 100 г отварной брокколи или цветной капусты, кусочек хлеба грубого помола, 1 стакан отвара шиповника
На ночь: 150 г кефира
Можете один раз в неделю устраивать себе разгрузочные дни: есть только овощи, фрукты и хлеб без соли и масла. От «легких» углеводов, которые содержатся в кондитерских изделиях, сладких напитках, бананах и винограде, по возможности, постарайтесь отказаться. В салаты полезнее добавлять лимонный сок, а не майонез или сметану. Еще один вариант для заправки салата – растительное масло . Но будьте осторожны! В день вы должны есть всего одну, максимум две чайных ложки растительного масла, не подвергнутого термической обработке. Особенно ценно свежее нерафинированное растительное масло. Не забывайте о молочных продуктах низкой жирности.
