Как питаться, чтобы набрать вес: следите за рационом
Потребляйте больше калорий
Единственный способ набрать вес, за счет жировой или за счет мышечной массы, - это получать больше энергии, чем вы затрачиваете. От этого основополагающего принципа человеческой анатомии не уйдешь, сколько бы аргументов не приводилось с целью его опровергнуть. И хотя у некоторых метаболизм быстрее, чем у других, это лишь означает, что эти люди должны есть больше, чем остальные.
Основой диеты для набора веса должна быть питательная, высококалорийная пища. Если вам сложно набирать килограммы, тогда самой сложной задачей для вас будет потребление достаточного количества калорий так, чтобы при этом не ощущать постоянную сытость. Не волнуйтесь, сделать это легко.
Так сколько же калорий следует потреблять? Возможно, у каждого человека своя формула расчета. Некоторые из них основываются на весе и возрасте человека, другие учитывают сухую мышечную массу, а самые сложные требуют пересчета энергетических затрат на любые виды деятельности, которыми вы занимаетесь в течение своего обычного дня.
В целом, подсчет калорий достаточно утомительное занятие, и вам не стоит этим увлекаться. Как только вы поймете, какое количество пищи дает достаточно энергии ля поддержания вашего идеального веса, вы будете знать интуитивно, сколько пищи нужно съедать каждый день.
Белки
Вопрос о том, сколько белка следует потреблять, вызывает ожесточенные споры между диетологами, бодибилдерами и спортивными учеными.
Специалисты Федерального управления по лекарственным средствам США (FDA) рекомендуют взрослым мужчинам ежедневно употреблять в среднем 50 г белка, а специалисты Всемирной организации здравоохранения настаивают на 56 г. И это норма для обычного оседлого жителя.
Рекомендуемая суточная доза (RDA) белка составляет 0,8 г на кг веса. Согласно данной норме человек весом в 64 кг должен потреблять около 51 г белка. Спортивные ученые признают, что атлетам и бодибилдерам требуется больше белка, и, как правило, рекомендуют увеличить норму до 1,5 г на кг веса. Однако, большинство бодибилдеров говорят о том, что им требуется потреблять еще больше белка. И у них есть на то убедительные аргументы. Фактически, несмотря на то, что этих аргументов не так много, бытующее среди бодибилдеров мнение подтверждается заслуживающими доверия исследованиями. Как утверждают многие тяжелоатлеты, тренеры и спортивные диетологи, идеальная диета для набора веса должна обеспечивать до 2 г белка на килограмм веса. Это количество может показаться чрезмерным, но не забывайте, что вам нужно потреблять больше калорий, чем остальным, и эти калории должны откуда-то поступать. Для здоровья не слишком полезно, когда они поступают только из углеводов или только из жиров. Будет лучше, если источниками калорий будут и белки, и углеводы, и жиры одновременно.
Почему так важно получать белок
При взгляде с позиции необходимости набора веса, белок состоит из аминокислот. Всего их 20, их них 8 незаменимых должны поступать в организм с пищей. Тренировки с отягощениями увеличивают потребность в аминокислотах, и если не получать достаточного количества белка из пищи, мышцы будут разрушаться. Без потребления достаточного количества белка и, в особенности, аминокислот нарастить мышцы невозможно.
Хорошими источниками белка являются свежая и консервированная рыба, постное красное мясо, курица, индейка, обезжиренное молоко и йогурты, домашний сыр низкой степени жирности, яичный белок, соевые продукты и сухой сывороточный белок.
Углеводы
В состав любой хорошей диеты для набора веса входит большое количество простых углеводов. Увеличение содержания белка в рационе не означает, что вы должны прекратить или уменьшить потребление углеводов.
Углеводы, которые в организме превращаются в глюкозу и гликоген, - это единственный макроэлемент, являющийся источником быстрой энергии, необходимой для проведения любого рода тренировок.
Хорошими источниками углеводов при соблюдении диеты для набора веса являются хлеб с отрубями, картофель, коричневый рис, паста, кускус, свежие и концентрированные фрукты и сухофрукты.
Жиры
Потребление некоторого количества жира чрезвычайно важно как для здоровья, так и для набора веса. Содержание калорий в одном грамме жира более чем в два раза выше, чем в 1 г белков или углеводов. В столовой ложке льняного масла столько же калорий, сколько, например, в целом банане, поэтому в диету для набора веса необходимо включить «хорошие» жиры. Что же это такое?
Запомните, что нужно потреблять мононенасыщенные жиры, содержащиеся в оливковом масле и авокадо, и полиненасыщенные жиры, которые можно найти в рыбе жирных сортов, семенах льна, подсолнечника, сафлора, в рыбьем жире и в некоторых видах сырых орехов.
Специалисты по здоровью любят рассуждать о пользе незаменимых жирных кислот. И на то есть причины. Незаменимые жирные кислоты, также известные как омега-3 и омега-6 жирные кислоты, содержатся в полиненасыщенных жирах, особенно в рыбе жирных сортов. Помимо множества полезных свойств для здоровья, эти кислоты играют важную роль при построении мускулатуры.
Таким образом, диета для набора веса, включающая такие виды рыбы, как макрель, тунец и лосось (этим список не ограничивается), а также льняное масло, не только поможет вам нарастить мышцы, но и сохранит ваше здоровье на долгие годы.
Расписание приема пищи
И, наконец, забудьте утверждение о необходимости трех плотных приемов пищи и нескольких небольших перекусов ежедневно. Лучший способ эффективно набрать вес – есть 5-6 раз в день небольшими порциями. Делайте трехчасовой перерыв между приемами пищи, чтобы ваш желудок успевал полностью переварить каждое блюдо, которое вы съели. Если ваша цель – потреблять 3300 калорий ежедневно, постарайтесь съедать трижды в день блюда побольше, содержащие около 700 калорий, и трижды блюда поменьше, содержащие около 400 калорий.
Еще одна небольшая рекомендация. Ешьте много фруктов и овощей. Они богаты витаминами и минералами (особенно антиоксидантами) и полезны как для здоровья, так и для набора веса.
Есть и другие важные моменты, например, потребление витаминов и минералов, клетчатки, воды, алкоголя, а также холестерин… все это также важно для здоровья.
