Как правильно набрать вес: следите за калориями
Сложно ли вам набрать вес? Если да, то вам наверняка завидуют все ваши родственники и друзья. Кажется, что вы можете есть сколько угодно чизбургеров и шоколада и при этом не поправиться ни на грамм.
Обычно никто и не подозревает, как сильно такие люди хотят нарастить немного мяса на свои кости, хотя бы для того, чтобы не выглядеть слишком долговязыми, чтобы носить определенную одежду и при этом не казаться тощими или просто, чтобы улучшить здоровье.
Эксперты по здоровью утверждают, что существует множество способов достичь желаемого веса уже сейчас.
Худые люди с пониженной массой тела
Почему же все-таки встает проблема недостаточного веса, ведь по сравнению с ожирением худоба – это скорее плюс. Все дело в том, что вес ниже нормы представляет собой определенный риск для здоровья.
Слишком худые люди, как правило, обладают более слабой иммунной системой и поэтому подвержены инфекциям, послеоперационным осложнениям и медленнее выздоравливают. Обычно они имеют низкую мышечную массу и неидеальные волосы, зубы и кожу. Они могут страдать от нарушений гормонального фона и от костных заболеваний, а у женщин иногда отсутствует менструация.
Всего этого можно избежать, поддерживая здоровый вес, который у каждого человека индивидуален. Исходя из опыта, можно сказать, что вес женщины должен составлять не менее 47 кг на первые 152,5 см роста и еще по 2 кг на каждые дополнительные 2,5 см. Вес мужчины должен составлять минимум 48 кг на первые 152,5 см роста и еще по 3 кг на каждые дополнительные 2,5 см. Так утверждают доктора медицинских наук Американской академии современной медицины.
Другим критерием является индекс массы тела (BMI), который представляет собой систему классификации параметров тела на основе роста и веса. Специалисты Национального института болезней сердца, легких и крови говорят о том, что люди с нормальным весом имеют индекс 18,5–24,9. Значения ниже этого диапазона свидетельствуют о недостаточной массе тела, а значения, превышающие диапазон, - о повышенной массе (25–29,9) или об ожирении (30 и более).
Причины излишней худобы
Существует множество причин, по которым люди не могут набрать вес. Здесь может играть роль генетика. Также сильное влияние оказывают среда, в которой живет человек, и его индивидуальные особенности.
Иногда люди думают, что у них просто быстрый метаболизм, но не всегда дело в этом. Возможно, они просто ведут очень активный образ жизни. Например, есть люди, которые много двигаются, сжигая больше калорий, чем потребляют. Они обычно первыми пытаются всем помочь, первыми записываются в кружки, посещают кучу мест или много занимаются спортом. Физическая активность – это, конечно же, хорошо, но важно осознавать, какие факторы могут повлиять на вес.
Кроме того, у некоторых людей, которые теряют аппетит, происходят изменения в метаболизме. Они быстро теряют килограммы и мышечную массу по самым разным причинам, включая болезни, хронические боли, депрессию, стрессы и побочные эффекты от приема лекарств.
У детей неспособность набрать вес может быть признаком состояния, которое называется «отставание в физическом развитии», что означает, что ребенок растет слишком медленно для его/ее возраста. Причиной может быть болезнь или образ питания, навязываемый родителями. Некоторые дети медленно развиваются, потому что не получали достаточного количества питательных веществ, находясь на диете из сырых продуктов, макробиотической или вегетарианской диете.
Здоровые способы набора веса
Какой бы ни была предполагаемая причина пониженного веса или неожиданной потери веса и как бы некоторые люди ни были довольны своей стройностью – в противовес полным людям, - необходимо обсудить данный вопрос со специалистом.
Если человек теряет в весе, ничего для этого не предпринимая, ему следует проконсультироваться с врачом и выяснить, в чем причина, так как это не является нормой. Потеря веса может сигнализировать о таком заболевании, как диабет.
А возможность есть все без разбора достаточно обманчива – даже очень худые люди должны следить за количеством потребляемого сахара и жиров, чтобы сохранить здоровье. Неправильное питание может привести к сердечной недостаточности, стенокардии и раку. Кроме того, люди, набирающие вес из-за того, что едят все подряд, обычно набирают жировую массу в самых нежелательных частях тела. Чтобы набираемый вес распределялся по телу равномерно, лучше всего употреблять пищу, богатую питательными веществами, и одновременно давать телу физические нагрузки.
Если вы хотите набрать вес и при этом иметь красивое тело, вам нужно набрать вес путем наращивания мышечной массы, а не жировой. Рекомендуется сочетать занятия аэробикой и силовые тренировки для всех частей тела.
Если вы – одни из немногих людей, весящих меньше нормы, то вы знаете, как тяжело может быть поправиться хотя бы на несколько килограммов. Так же, как и в случае с похуданием, набор веса должен происходить по плану и предполагает правильное питание.
Сложно ли вам набрать вес? Если да, то вам наверняка завидуют все ваши родственники и друзья. Кажется, что вы можете есть сколько угодно чизбургеров и шоколада и при этом не поправиться ни на грамм.
Обычно никто и не подозревает, как сильно такие люди хотят нарастить немного мяса на свои кости, хотя бы для того, чтобы не выглядеть слишком долговязыми, чтобы носить определенную одежду и при этом не казаться тощими или просто, чтобы улучшить здоровье.
Эксперты по здоровью утверждают, что существует множество способов достичь желаемого веса уже сейчас.
Худые люди с пониженной массой тела
Почему же все-таки встает проблема недостаточного веса, ведь по сравнению с ожирением худоба – это скорее плюс. Все дело в том, что вес ниже нормы представляет собой определенный риск для здоровья.
Слишком худые люди, как правило, обладают более слабой иммунной системой и поэтому подвержены инфекциям, послеоперационным осложнениям и медленнее выздоравливают. Обычно они имеют низкую мышечную массу и неидеальные волосы, зубы и кожу. Они могут страдать от нарушений гормонального фона и от костных заболеваний, а у женщин иногда отсутствует менструация.
Всего этого можно избежать, поддерживая здоровый вес, который у каждого человека индивидуален. Исходя из опыта, можно сказать, что вес женщины должен составлять не менее 47 кг на первые 152,5 см роста и еще по 2 кг на каждые дополнительные 2,5 см. Вес мужчины должен составлять минимум 48 кг на первые 152,5 см роста и еще по 3 кг на каждые дополнительные 2,5 см. Так утверждают доктора медицинских наук Американской академии современной медицины.
Другим критерием является индекс массы тела (BMI), который представляет собой систему классификации параметров тела на основе роста и веса. Специалисты Национального института болезней сердца, легких и крови говорят о том, что люди с нормальным весом имеют индекс 18,5–24,9. Значения ниже этого диапазона свидетельствуют о недостаточной массе тела, а значения, превышающие диапазон, - о повышенной массе (25–29,9) или об ожирении (30 и более).
Причины излишней худобы
Существует множество причин, по которым люди не могут набрать вес. Здесь может играть роль генетика. Также сильное влияние оказывают среда, в которой живет человек, и его индивидуальные особенности.
Иногда люди думают, что у них просто быстрый метаболизм, но не всегда дело в этом. Возможно, они просто ведут очень активный образ жизни. Например, есть люди, которые много двигаются, сжигая больше калорий, чем потребляют. Они обычно первыми пытаются всем помочь, первыми записываются в кружки, посещают кучу мест или много занимаются спортом. Физическая активность – это, конечно же, хорошо, но важно осознавать, какие факторы могут повлиять на вес.
Кроме того, у некоторых людей, которые теряют аппетит, происходят изменения в метаболизме. Они быстро теряют килограммы и мышечную массу по самым разным причинам, включая болезни, хронические боли, депрессию, стрессы и побочные эффекты от приема лекарств.
У детей неспособность набрать вес может быть признаком состояния, которое называется «отставание в физическом развитии», что означает, что ребенок растет слишком медленно для его/ее возраста. Причиной может быть болезнь или образ питания, навязываемый родителями. Некоторые дети медленно развиваются, потому что не получали достаточного количества питательных веществ, находясь на диете из сырых продуктов, макробиотической или вегетарианской диете.
Здоровые способы набора веса
Какой бы ни была предполагаемая причина пониженного веса или неожиданной потери веса и как бы некоторые люди ни были довольны своей стройностью – в противовес полным людям, - необходимо обсудить данный вопрос со специалистом.
Если человек теряет в весе, ничего для этого не предпринимая, ему следует проконсультироваться с врачом и выяснить, в чем причина, так как это не является нормой. Потеря веса может сигнализировать о таком заболевании, как диабет.
А возможность есть все без разбора достаточно обманчива – даже очень худые люди должны следить за количеством потребляемого сахара и жиров, чтобы сохранить здоровье. Неправильное питание может привести к сердечной недостаточности, стенокардии и раку. Кроме того, люди, набирающие вес из-за того, что едят все подряд, обычно набирают жировую массу в самых нежелательных частях тела. Чтобы набираемый вес распределялся по телу равномерно, лучше всего употреблять пищу, богатую питательными веществами, и одновременно давать телу физические нагрузки.
Если вы хотите набрать вес и при этом иметь красивое тело, вам нужно набрать вес путем наращивания мышечной массы, а не жировой. Рекомендуется сочетать занятия аэробикой и силовые тренировки для всех частей тела.
Советы по набору веса
Правильный набор веса, так же как и правильная потеря веса, требует времени и сознательных усилий для усвоения здоровых привычек.
Во время каждого приема пищи необходимо употреблять белки, углеводы и полезные жиры (ненасыщенные и мононенасыщенные жиры, оливковое масло, масло канолы, фисташковое, миндальное масло, масло грецкого ореха) в нужных пропорциях. Нейнеманн предлагает следующие пропорции: 60-70% углеводов, 10-15% белка и небольшое количество жира.
Ешьте более калорийную пищу, богатую витаминами и минералами, и откажитесь от продуктов, содержащих много сахара или жира.
Старайтесь съедать за один прием пищи больше калорийных и полезных продуктов. Например, картофельное пюре можно дополнить вареными, мелко порубленными яйцами, супы и подливы – измельченной курицей, в запеканку из овощей и мяса, к яйцам и супам можно добавить сыр, в супы, коктейли, молоко и в картофельное пюре – обезжиренное сухое молоко.
Если вы наедаетесь очень быстро, старайтесь употреблять пищу в ее наиболее калорийных формах или по кусочкам, а не целиком (вместо винограда ешьте изюм, мюсли с орехами и изюмом вместо кукурузных хлопьев или съешьте кусочек манго вместо целого фрукта).
Не пейте никаких напитков за полчаса до и после еды.
Пейте смесь соков (яблочно-ягодный, персиково-апельсиново-банановый), в них содержится больше калорий.
Пейте перед едой спиртные напитки в небольших количествах (100 г вина, 150 г пива или 15 г какого-либо алкоголя в смеси с соком) для улучшения аппетита. Но данной рекомендации можно следовать только после консультации с лечащим врачом, особенно, если вы принимаете какие-либо лекарства. А излишнее количество алкоголя может губительно подействовать на здоровье и на решимость изменить образ питания.
К обычной пище можно добавлять умеренное количество продуктов, являющихся источниками «хороших» жиров, например, орехи, авокадо, оливки и жирную рыбу (лосось и макрель).
Делайте перекусы между приемами пищи. Орехи, сухофрукты и йогурт отлично подойдут. Не менее важно питаться не только правильно, но и вкусно.
Перед сном необходимо устраивать питательные перекусы, например, с бутербродом с арахисовой пастой.
